コラーゲンとは?本当に効果があるの?

私は「はり師」「きゅう師」「柔道整復師」3つの国家資格を取得している整体師で、美容鍼の施術を行っています。

国家資格免許証鍼灸師柔道整復師

コラーゲンって美容関連でよく耳にする成分ですが、どんなモノなのか?どんな効果があるのか?

なんとなく美容に良さそうなイメージがありますが、実際はどうなの?

と気になっている人が多いと思いますので、コラーゲンの最新の研究結果についてまとめました。

コラーゲンとは?

コラーゲンとは たんぱく質のひとつ

コラーゲンは、真皮、靱帯、腱、骨、軟骨などを構成するタンパク質のひとつです。

コラーゲンとはたんぱく質のひとつ

人間の体内にあるコラーゲンの量は、全タンパク質の30%ほどもあり、体を構成するたんぱく質の約1/3がコラーゲンで、コラーゲンは皮膚組織の強度や弾力性を保つのに役立っています。

コラーゲンとゼラチンの違い

コラーゲンを熱で変性させたものがゼラチンで、約40度の熱を加えると変性します。

ゼラチンは水に溶けるなど、コラーゲンとは異なった性質があります。ゼラチンは、コラーゲン配合と表記されている化粧品や補助食品、ゼリーの原料として使用されています。

主な原料はウシやブタなどの皮膚、骨や魚類です。

コラーゲンの原料

コラーゲンの主な原料はウシやブタなどの家畜の他に、ヒラメ、サケ、スズキなどの魚類の皮や鱗を使うことが多いです。

コラーゲンの注意ポイント

コラーゲン合成にビタミンCが必要

ビタミンCはコラーゲンの合成をサポートするので、コラーゲンだけを摂取するのではなく一緒にビタミンCも摂取するように心がけましょう。

コラーゲンペプチドどは?

コラーゲンとコラーゲンペプチドの違い

コラーゲンを酵素処理で分解し、分子を小さくしたものがコラーゲンペプチドです。

コラーゲンを低分子化したもので、食品として摂取した場合に体内でアミノ酸に分解しやすいので吸収が良いです。

コラーゲンペプチドとゼラチンの違い

コラーゲンは水に溶けないですが、ゼラチンは水に溶けます。しかし、ゼラチンを溶かした液体を冷却するとゲル化します。

分子を小さくしたコラーゲンペプチドは、低分子化されているので冷水にも溶け、ゼラチンのように低温でゲル化する性質がないので、冷たいドリンクに溶かして利用することができます。

コラーゲンペプチドの性質

コラーゲンペプチドには保湿性がある

保湿性があるので、健康食品として摂取したり、化粧品の原料にも使用されています。

コラーゲンの働き

コラーゲンを摂取してどうなるの?

コラーゲンの効果有効性を認める論文

国立健康・栄養研究所はコラーゲンを食べても「美肌」「関節」に期待する効果が出るかどうかは不明であるとの見解を示しています。

一部の臨床症状で、6週間の摂取で「赤み」「弾力性」「しわ」が改善される有効性が認められたという論文が提出されていて、間接的にコラーゲンペプチドが体内でのコラーゲン線維の合成に影響を与えている可能性が示唆されています。

コラーゲン摂取群と対照群の間に、皮膚の水分量に有意な差はなかったものの角層給水能は上昇していて、他の研究グループからも同様の報告があります。

コラーゲンでの潤い

コラーゲンは保湿性が高いタンパク質で、コラーゲンを配合した化粧品が数多く販売されています。

コラーゲンは周囲に多くの水分子を保持でき、皮膚表面に塗布することで、皮膚からの水分の蒸発を抑えるという表皮層の乾燥しにくくなることが期待できます。

ただし、皮膚に塗布したコラーゲン分子がそのままの形で皮下に吸収・利用されることは考えにくいです。

コラーゲンの働きは本当?

健康食品としてのコラーゲンは、マスコミ等で批判されてきました。

その理由のひとつは、「コラーゲンもたんぱく質のひとつであり、他のたんぱく質と同様に消化され、アミノ酸として吸収されるのだから、コラーゲンだけに特別な効果があることは科学的にあり得ない」というものでした。

しかし、現在ではコラーゲンを摂取することで改善が期待できるという研究結果が出ています。

コラーゲン 最新実験結果

コラーゲンペプチドを摂取した実験結果で、特定のコラーゲンドリンクの効果を示唆しているものではありません。

京都新聞に書かれたコラーゲンの記事

コラーゲン(ゼラチン)の分解物のペプチドが皮膚の傷の修復を助けるメカニズムが、京都府立大学などのグループの研究で分かった。

コラーゲンの効果研究結果

コラーゲンは「肌に良い」と言われながらもそのメカニズムは不明で疑問視する声もあったが、機能の一端が初めて確かめられた。

このペプチドの機能をマウスの皮膚細胞で調べたところ、ペプチドが再びコラーゲンになるのではなく、コラーゲンを作って傷を修復している皮膚の線維芽細胞を傷の部分に呼び寄せるのを助けることが分かった。

佐藤教授は「コラーゲンの一部はペプチドとして体内に取り込まれて働いているらしい。コラーゲン摂取により血圧を降下させたり、骨密度低下を抑えることも報告されており、その機能を確かめたい」と話している。

京都新聞2009年1月24日(土)の記事より引用

引用元:http://web.archive.org/web/20090220091656/http://www.kyoto-np.co.jp/article.php?mid=P2009012400088

天然素材コラーゲンの機能性 小山洋一

「天然素材コラーゲンの機能性」小山洋一氏の論文から引用しています。

引用元:http://www.jilr.or.jp/research/pdf/tennensozaicollagen.pdf

・「医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律」
・「健康増進法」
・「景品表示法」

上記の3つの法律の観点から当サイトでは目次の紹介に留めています。
かなり詳しくコラーゲンについて書かれていて大変参考になります。詳しく知りたい方は上記引用元をご覧ください。

1.コラーゲン
2.コラーゲン、ゼラチン、コラーゲンペプチドの関係
3.コラーゲンの利用
4.コラーゲンペプチド市場の推移
5.食品成分としてのコラーゲン
6.コラーゲンの消化と吸収
7.コラーゲンの経口摂取
7-1.骨に対する影響
7-2.関節への影響
7-3.皮膚への影響
7-4.爪への影響
7-5.毛髪への影響
7-6.血圧・血液への影響
7-7.血中脂質への影響
8.コラーゲンの経口摂取の作用メカニズム
8-1.コラーゲン由来オリゴペプチド
8-2.コラーゲン由来アミノ酸
9.食事からのコラーゲン摂取
9-1.動物性食材のコラーゲン含有量
9-2.食事からのコラーゲン摂取量
9-3.適切なコラーゲン摂取量
9-4.動物種による違い
10.おわりに

7の項目を一読するとコラーゲンの影響が分かります。
こらからコラーゲン摂取を考えているのならチェックしておくことをおすすめします。

「天然素材コラーゲンの機能性」小山洋一氏の論文。

引用元:http://www.jilr.or.jp/research/pdf/tennensozaicollagen.pdf

コラーゲンの影響まとめ

コラーゲンはヒトの全タンパク質の30%を占める繊維状タンパク質であって、皮膚、腱、骨などの全身に分布し、組織の骨格になると同時に細胞の固着・移動に関わる重要な機能を持っています。

コラーゲンを摂取することにより「骨密度」や「関節」や「皮膚」や「爪」や「血圧」や「皮膚角質水分量」や「しわ」や「毛髪」に影響があるとする報告が増えてきています。

これらの研究は通常の食事を摂取した上に、さらにサプリメントとしてコラーゲンペプチドを摂取したものです。

このことから考えると、現代成人女性の食事においてコラーゲン摂取量が十分ではないのだと私は思います。

参考文献:20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴

http://www.jilr.or.jp/files/eiyogakuzashi70_120.pdf

食材のコラーゲン含有量・消化吸収・摂取量

「コラーゲン10,000mg含有飲料」の摂取による肌に対する効果試験-論文実績紹介

引用元:http://www.souken-r.com/ju_jisseki/ronbun.php?sk=%A5%B7%A5%EF

総合健康開発研究所

上記引用元のデータを引用して下記の表にまとめています。

食材のコラーゲン量

食材のコラーゲン量

肉類のコラーゲン量

食材名 コラーゲン量(mg/100g)
牛肩肉 750g
牛すじ 4,980g 
豚小間肉 1,190g
豚スペアリブ 1,460g
豚レバー 1,800g
豚白モツ 3,080g
ハム 1,120g
ソーセージ 1,570g
鶏もも肉 1,560g
鶏手羽先 1,550g
鶏手羽元 1,990g
鶏レバー 860g
鶏砂肝 2,320g
鶏骨つきぶつ切り肉(皮あり) 1,530g 
鶏軟骨(胸) 4,000g

魚介類のコラーゲン量

食材名  コラーゲン量(mg/100g)
真アジ開き(皮なし) 1,010g
いかなご 1,290g
真イワシ(皮あり) 1,060g
しらす干し 1,920g
うなぎの蒲焼き 5,530g
なまり節(カツオ) 1,660g
カマス(干物・皮なし) 1,000g
鮭(皮なし) 820g
サケ(皮あり) 2,410g
塩サバ切り身(皮あり) 1,250g 
さわら(皮なし) 1,040g
サワラ(皮あり) 1,280g
しめ鯖(皮あり) 700g
フカヒレ(戻し) 9,920g
サンマ(皮あり) 1,820g
秋刀魚開き(皮あり) 2,230g
たらこ 50g
かずのこ(塩数の子) 40g
はも(皮あり) 3,560g 
ハモ(皮のみ) 7,660g
鱧(肉のみ) 2,540g
ぶり(皮なし) 970g
ブリ(皮あり) 1,620g
まぐろ 570g
あさり 1,100g
生牡蠣 980g
エビ 1,150g
イカ 1,380g
かまぼこ 380g

調味料のコラーゲン量

食材名 コラーゲン量(mg/100g)
スープの素(鶏ガラ)粉末 2,690g
コンソメ顆粒 80g
だしの素粉末 300g
鶏手羽先抽出液 30g
かつおだし(カツオ節からの抽出) 60g
うなぎの蒲焼きのたれ 110g

コラーゲン量の多い食材ランキング

ランキング 食材名 コラーゲン量(mg/100g)
1位 フカヒレ(戻し) 9,920g 
2位 ハモ(皮のみ) 7,660g
3位 うなぎの蒲焼き 5,530g
4位 牛すじ 4,980g
5位  鶏軟骨(胸) 4,000g
6位  ハモ(皮あり) 3,560g
7位  豚白モツ 3,080g
8位  スープの素(鶏ガラ)粉末 2,690g
9位  ハモ(肉のみ) 2,540g
10位 鮭(皮あり)  2,410g
11位 鶏砂肝 2,320g

フカヒレがやハモの皮にコラーゲン量が多いですが、普段からたくさん食べれる食材ではないので、うなぎの蒲焼き・牛すじ・鶏軟骨(胸)を摂取するように心がけていると、コラーゲンの不足の解消に良いです。

ですが、1日に必要なコラーゲン摂取量の目安は食事以外から5,000mg摂取です。そうするとコラーゲンの効果が実感しやすいと結果がでていることを考えると、10,000mg以上摂取しておきたいです。

1日に必要なコラーゲン10,000mgを食材で換算すると、

▶フカヒレ:約100g
▶うなぎの蒲焼き:約400g
牛すじ:約400g
鶏軟骨:約500g

1日だけなら可能でも、毎日こんな量の食材を食べれません。

だから、コラーゲンドリンクなどの健康補助食品を摂取して足りない分のコラーゲンを補うと効果的なのです。

あなたの毎日の食事で、コラーゲン摂取量は十分に足りていますか?

あなたの美容の調子が悪いのは、もしかするとコラーゲン不足だからなのかも知れません。

コラーゲンの消化と吸収

食品として摂取されたコラーゲンは、消化酵素によって消化されて体内へと吸収されます。

たんぱく質の場合は一般的に、アミノ酸かアミノ酸が数個結合した状態(これをオリゴペプチドという)で小腸上皮に取り込まれ、オリゴペプチドはさらにアミノ酸へと分解されて遊離アミノ酸として吸収される。

しかし、コラーゲンの場合は消化と吸収のされ方に大きな特徴があることが明らかとなっています。

コラーゲン(ゼラチン)の場合は一般的なたんぱく質とは違って、かなりの部分がオリゴペプチドの形で吸収され、コラーゲンペプチドを摂取した場合にもオリゴペプチドが血中に多く出現することを確認しています。

口から摂取したコラーゲンがアミノ酸まで分解されず、オリゴペプチドのまま血液中に移行する頻度が高くなると推察されます。

このようにたんぱく質は遊離アミノ酸として吸収されるのに対し、ゼラチンやコラーゲンペプチドの消化吸収は、オリゴペプチドのまま吸収されるという点が異なるので、この吸収のされ方の違いがコラーゲンが他のたんぱく質と異なる効果を及ぼす原因のひとつだと考えられています。

食事からのコラーゲン摂取量

日本人の成人女性と男性を対象として、1日に食事から摂取するコラーゲン量を推定したところ、女性では約1.7g男性では約1.8gです。

平成20年度の国民健康・栄養調査によると、日本の成人男子は1日にたんぱく質を75.8g摂取していて、そのうち動物性たんぱく質は40.2gです。

成人女性は、1日に63.3gのたんぱく質を摂取し、そのうち動物性たんぱく質は32.7gです。

動物のカラダの約20%はたんぱく質で、その3分の1がコラーゲンですから、仮に動物を丸ごと食べたと仮定すると、成人男性では約13g、成人女性では約11gのコラーゲンを摂取することになります。

もちろん動物を丸ごと食べることはできませんが、昔から魚介類が日本人の重要なたんぱく資源であり、食べられる部位のほとんどを食してきたことを考えると、日本人はかなりの量のコラーゲンを食べてきたのではないかと思われます。

しかし、現代の食生活ではコラーゲンが多い部位の魚の皮や肉のスジ、丸ごと食べられる小魚などを食べる機会が減っています。

代わりに、脂肪が多くて柔らかい肉を好み、魚の切り身を食べるときは皮を残す人が増えたので、昔と比べてコラーゲンの摂取量が減っているのではないかと推定されます。

これが、コラーゲンが体感性の高い健康補助食品となっている理由のひとつだと考えられます。

コラーゲンの適切な摂取量

コラーゲンを1日にどれぐらい摂取することが望ましいかはまだ明確になっていませんが、ヒトを対象としたコラーゲン摂取試験の結果をみると、1日あたり5g~10g(5,000mg~10,000mg)の摂取で有意な効果が確認されています。

この数値は、食事由来のコラーゲンとは別に摂取した値ですので、全摂取量の正確な数値は不明であるが、健康補助食品として摂取する場合の目安となります。

しかし、健康補助食品の摂取は食事で不足している部分を補うことが目的ですから、自分に合った適切な摂取量は、自分の食生活や体質などを考慮しながら最終的には各個人で判断することが必要です。

引用元一覧

▶小山洋一-天然素材コラーゲンの機能性(http://www.jilr.or.jp/research/pdf/tennensozaicollagen.pdf)

▶「コラーゲン10,000mg含有飲料」の摂取による肌に対する効果試験-論文実績紹介(http://www.souken-r.com/ju_jisseki/ronbun.php?sk=%A5%B7%A5%EF)総合健康開発研究所

▶20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴(http://www.jilr.or.jp/files/eiyogakuzashi70_120.pdf)

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